תוכנית אימונים מומלצת לקראת המסע

התכנית מורכבת מ-10 שבועות של אימונים סה"כ.

שבועיים הכנה ועוד 2 בלוקים (4 שבועות כל אחד) במבנה של 3 שבועות העמסה ו-1 התאוששות.

בכל אימון יש תרגיל מרכזי שמבוסס על עצימות ומשך זמן, יש צורך לעבוד עם מחשב רכיבה או שעון.

שבוע 1- הכנה 5-7 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה קל, 15 דקות חימום טוב, 35 רכיבה בקצב קבוע (סל"ד 80+), 10 דקות שחרור.
לשים לב למנח על האופניים ולכל אי נוחות, אם יש צורך זה הזמן לכוון גובה כסא ועוד… יש לדאוג שהאופניים יהיו במצב מכני תקין.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, אימון כוח או הליכה / ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה ורבע בינוני, חימום טוב, תרגיל מרכזי "טמפו" 3*6 דקות בקצב בינוני (סל"ד 85+), 4 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעה וחצי קל במסלול מישורי, להקפיד על סל"ד מעל 80 ועל פלג גוף עליון וידיים רפויות.
יום ש' – רכיבה שעתיים וחצי קל במסלול מישורי עם גבעות, יש לבחור בגבעות הילוך קל מספיק מראש על מנת שתוכלו לסיים אותן עם כוח ולהמשיך לשמור על קצב במישור וירידה.

שבוע 2 – הכנה 5-7 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה קל, חימום טוב, קצב קבוע (סל"ד 85+), תרגיל מרכזי – לבצע 5 פעמים, כל 5 דקות להגביר קצב סיבובי רגליים במשך 30 שניות (סל"ד 100+).
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או הליכה / ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, תרגיל מרכזי 2*8 דקות בקצב בינוני (סל"ד 85+), 6 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעה וחצי קל במסלול מישורי, בחצי השני של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+).
יום ש' – רכיבה שעתיים וחצי קל במסלול מישורי עם גבעות, יש לבחור בגבעות הילוך קל מספיק מראש על מנת שתוכלו לסיים אותן עם כוח ולהמשיך לשמור על קצב במישור וירידה.

שבוע 3 – 6-8 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה ורבע קל, חימום טוב, קצב קבוע (סל"ד 85+), תרגיל מרכזי – לבצע 10 פעמים כל 3 דקות להגביר קצב סיבובי רגליים ל-30 שניות (סל"ד 100+).
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או הליכה / ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, תרגיל מרכזי 2*10 דקות בקצב בינוני (סל"ד 85+), 8 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעתיים קל במסלול מישורי, בשעה השניה של הרכיבה – 12 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+).
יום ש' – רכיבה שלוש שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בעליות הקצרות של 2-5 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 70-75). לשים לב לקצב הממוצע של הרכיבה ולכמות העצירות הנדרשת למילוי מים ומנוחה.

שבוע 4 – 6-8 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה ורבע קל, חימום טוב, קצב קבוע (סל"ד 85+), תרגיל מרכזי בקושי בינוני כל 3 דקות להגביר את קצב סיבובי הרגליים ל-30 שניות (סל"ד 100+).
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, תרגיל מרכזי 2*12 דקות בקצב בינוני (סל"ד 85+), 8 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעתיים ורבע קל במסלול מישורי, בשעה השניה של הרכיבה – 15 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+).
יום ש' – רכיבה שלוש וחצי שעות קל במסלול מישורי עם גבעות.

שבוע 5 – הגברה 7-9 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, תרגיל "טמפו-כוח" 2*10 דקות בקצב בינוני (סל"ד נמוך יחסית 70-75), 5 דקות התאוששות בין המאמצים, שחרור.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי בינוני (סל"ד 90+), תרגיל "פירמידה" אחרי חימום טוב- חצי דקה קשה, חצי דקה קל, דקה קשה, דקה קל, דקה וחצי בינוני, דקה וחצי קל, 2 דקות בינוני, 2 דקות קל, דקה וחצי בינוני, דקה וחצי קל, דקה קשה, דקה קל, חצי דקה קשה, שחרור 10 דקות לפחות.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעתיים וחצי קל במסלול מישורי, בשעה הראשונה והשניה של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+).
יום ש' – רכיבה ארבע שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בעליות עבודה בקצב בינוני, כדאי לשלב עמידה של 10 שניות כל 2 דקות, להכין הילוך קשה יותר לפני.

שבוע 6 – הפחתה 6-8 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות. טיפ – לשים לב להתאוששות מלאה בעזרת תזונה ושינה טובה.
יום ב' – רכיבה שעה קל, טיול בקצב חופשי לקפה נחמד.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה), אפשר להחליף בשיעור יוגה, פילאטיס או תרגילים בבית.
יום ד' – רכיבה שעה ורבע קל, תרגיל עיקרי אחרי חימום טוב- 15 דקות טמפו בעומס בינוני ושחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעה וחצי קל, קצב קבוע ומתון.
יום ש' – רכיבה שלוש וחצי שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בעליות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 70-75), כדאי לשלב רכיבה בעמידה של לפחות 15 שניות ברצף כל כמה דקות, להכין הילוך קשה יותר לפני.

שבוע 7 – 7-9 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, תרגיל 2*10 דקות בקצב בינוני (סל"ד 85+), 5 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי בינוני (סל"ד 90+), תרגיל פירמידה אחרי חימום טוב- חצי דקה קשה, חצי דקה מנוחה, דקה קשה, דקה מנוחה, דקה וחצי בינוני, דקה וחצי קל, 2 דקות בינוני, 2 דקות קל, דקה וחצי בינוני, דקה וחצי קל, דקה קשה, דקה קל, חצי דקה קשה, שחרור 10 דקות לפחות.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעתיים וחצי קל במסלול מישורי, בשעה הראשונה והשניה של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+).
יום ש' – רכיבה ארבע שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בעליות עבודה בקצב בינוני, כדאי לשלב עמידה של 10 שניות כל 2 דקות, להכין הילוך קשה יותר לפני. לשים לב ולהתנסות בתזונה מועדפת – בננה, תמרים, פיתה, חטיפים וכו'

שבוע 8 – 8-10 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה וחצי בינוני (סל"ד 85+), חימום טוב, 2*10 אימון טמפו בקצב בינוני חצי דקה בסוף כל מאמץ ללחוץ חזק את כל מה שנשאר, 5 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי קשה (סל"ד 90+), תרגיל פירמידה קשה אחרי חימום טוב, יש ללחוץ הכי חזק שאפשר להחזיק לכל זמן הנתון- 2 דקות חזק, 2 דקות קל, 3 דקות חזק, 3 דקות קל, 4 דקות חזק, 4 דקות קל, 3 דקות חזק, 3 דקות קל, 2 דקות חזק, שחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעתיים וחצי שעות קל במסלול מישורי, בשעה הראשונה של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+), בשעה האחרונה של הרכיבה 2*5 דקות בקצב בינוני.
יום ש' – רכיבה ארבע וחצי שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בכל העליות עבודה בקצב בינוני מתון (סל"ד 75-80, 80% מדופק מקסימלי) המטרה היא שימור אנרגיה ורכיבה רציפה וזורמת ככל האפשר.

שבוע 9 הגברה – 9-11 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, 4*3 דקות קשה שמתחילות בספרינט בעמידה של 10 שניות ואז קצב קבוע גבוה (סל"ד 90+)ונגמרות בספרינט של 10 שניות בעמידה, 3 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור טוב 10 דקות.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי בינוני (סל"ד 85+), חימום טוב, 2*12 אימון טמפו בקצב בינוני חצי דקה בסוף כל מאמץ ללחוץ חזק את כל מה שנשאר, 6 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שלוש שעות קל במסלול מישורי, בשעה הראשונה של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+), בשעה האחרונה של הרכיבה להוסיף תרגיל 2*2 דקות בקצב קשה עם 2 דקות התאוששות..
יום ש' – רכיבה חמש וחצי שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בכל העליות עבודה בקצב בינוני מתון (סל"ד 75-80, 80% מדופק מקסימלי) המטרה היא שימור אנרגיה ורכיבה רציפה וזורמת ככל האפשר.

שבוע 10 – 6-8 שעות רכיבה, הורדת עצימות "טייפר" לקראת המסע
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה ורבע קל, חימום טוב, 20 דקות קצב בינוני קבוע (סל"ד 85+), שחרור.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה), ניתן להחליף בשיעור יוגה, פילאטיס או תרגילים בבית ולהימנע מעומס יתר לקראת המסע.
יום ד' – רכיבה שעה קל, אחרי חימום טוב, כל 5 דקות האצה קצרה- ספרינט של 10 שניות (סל"ד 100+), סה"כ 5 ספרינטים לחידוד, שחרור.
יום ה' – יום מנוחה אחרון, זמן טוב לעבור על ציוד ואופניים שהכל תקין ולנקות את הראש.
יום ו' – רכיבה 45 דקות קל מאוד, סיבובי רגליים בלבד זה ימנע מהרגליים שלכם להרגיש כבדות מחר.
יום ש' – יום המסע, התרגשות זה חלק מהעניין, הגעתם לסיים אז פשוט תהנו… בהצלחה !