תוכנית אימונים לקראת המסע

כותב התוכנית- אור דיין, מאמן אופניים מוסמך מטעם מכון וינגייט ואיגוד האופניים

התכנית מהווה המלצה כללית למתאמנים לרכיבת "מסע בית השנטי" ומכוונת לרוכבים עם ניסיון, כושר בסיסי טוב ואישור רפואי מתאים, התכנית על אחריות המתאמן בלבד.
התכנית מבוססת על 4 אימוני אופניים בשבוע עם המלצה לחלוקה לימים: שני, רביעי, שישי ושבת.
בימים ראשון וחמישי מומלץ לנוח בשביל התאוששות טובה של הגוף, פה מרוויחים את הכושר.
מומלץ לעשות תרגילי גמישות לפחות 3 פעמים בשבוע ובמיוחד בימי מנוחה (מתיחות ועיסוי עצמי עם גליל ספוג) ובימי שלישי מומלץ לעשות אימון בענף ספורט אחר "קרוס טריינינג" למשל שחייה, אימון כוח או ריצה קלה באורך של 30-60 דקות.

לביצוע נכון של התכנית נגדיר 3 טווחי אימון עיקריים:

קל – קצב ״נפח״ ניתן להשלים משפטים שלמים בקלות, רכיבה בקצב קבוע ללא מאמץ גבוה, עומס קל ברגליים. זה הטווח בו נרצה לבלות באימונים ארוכים לקראת המסע ובאירוע עצמו (לבעלי רצועת דופק 60-75% מדופק מקסימלי).

בינוני – קצב ״טמפו״ קשה להשלים משפט שלם ברצף, נשימות מתגברות ודופק לב מואץ (75-85% מדופק מקסימלי).
בטווח זה נרצה לבצע מקטעי עבודה, אינטרוולים, באורך בינוני של 10-20 דקות.

קשה – קצב ״סף״ קושי לדבר, נשימות כבדות ומהירות, דופק גבוה, תחושת מאמץ כללית (85-100% מדופק מקסימלי).
בטווח זה נרצה לבצע מקטעי עבודה קצרים של 30 שניות עד 4 דקות.

הערות כלליות:
בכל אימון יש להקפיד על חימום טוב של 10-15 דקות (קצב סיבובי רגליים גבוה ועומס נמוך בהילוך קל) ושחרור של 10 דקות.
רכיבה בסל"ד גבוה, כלומר קצב סיבובי רגליים 80-90 בדקה, עוזרת לשמור על אנרגיה לאורך זמן ולכן יותר יעילה.
ככלל – אימוני אמצע שבוע יהיו קצרים יותר ויתמקדו באינטרוולים (אימוני הפוגות) בטווחים בינוני ו-קשה ואימוני סופ"ש יתמקדו בשעות ארוכות על האוכף בטווח קל.

אז בוא נגש לעבודה, התוכנית עצמה:

התכנית מורכבת מ-10 שבועות של אימונים סה"כ.

שבועיים הכנה ועוד 2 בלוקים (4 שבועות כל אחד) במבנה של 3 שבועות העמסה ו-1 התאוששות.

בכל אימון יש תרגיל מרכזי שמבוסס על עצימות ומשך זמן, יש צורך לעבוד עם מחשב רכיבה או שעון.
מומלץ להתחיל בתכנית בתאריך ה-8/8/21 בשביל התאמה מלאה לאירוע.

שבוע 1- הכנה 5-7 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה קל, 15 דקות חימום טוב, 35 רכיבה בקצב קבוע (סל"ד 80+), 10 דקות שחרור.
לשים לב למנח על האופניים ולכל אי נוחות, אם יש צורך זה הזמן לכוון גובה כסא ועוד… יש לדאוג שהאופניים יהיו במצב מכני תקין.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, אימון כוח או הליכה / ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה ורבע בינוני, חימום טוב, תרגיל מרכזי "טמפו" 3*6 דקות בקצב בינוני (סל"ד 85+), 4 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעה וחצי קל במסלול מישורי, להקפיד על סל"ד מעל 80 ועל פלג גוף עליון וידיים רפויות.
יום ש' – רכיבה שעתיים וחצי קל במסלול מישורי עם גבעות, יש לבחור בגבעות הילוך קל מספיק מראש על מנת שתוכלו לסיים אותן עם כוח ולהמשיך לשמור על קצב במישור וירידה.

שבוע 2 – הכנה 5-7 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה קל, חימום טוב, קצב קבוע (סל"ד 85+), תרגיל מרכזי – לבצע 5 פעמים, כל 5 דקות להגביר קצב סיבובי רגליים במשך 30 שניות (סל"ד 100+).
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או הליכה / ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, תרגיל מרכזי 2*8 דקות בקצב בינוני (סל"ד 85+), 6 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעה וחצי קל במסלול מישורי, בחצי השני של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+).
יום ש' – רכיבה שעתיים וחצי קל במסלול מישורי עם גבעות, יש לבחור בגבעות הילוך קל מספיק מראש על מנת שתוכלו לסיים אותן עם כוח ולהמשיך לשמור על קצב במישור וירידה.

שבוע 3 – 6-8 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה ורבע קל, חימום טוב, קצב קבוע (סל"ד 85+), תרגיל מרכזי – לבצע 10 פעמים כל 3 דקות להגביר קצב סיבובי רגליים ל-30 שניות (סל"ד 100+).
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או הליכה / ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, תרגיל מרכזי 2*10 דקות בקצב בינוני (סל"ד 85+), 8 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעתיים קל במסלול מישורי, בשעה השניה של הרכיבה – 12 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+).
יום ש' – רכיבה שלוש שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בעליות הקצרות של 2-5 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 70-75). לשים לב לקצב הממוצע של הרכיבה ולכמות העצירות הנדרשת למילוי מים ומנוחה.

שבוע 4 – 6-8 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה ורבע קל, חימום טוב, קצב קבוע (סל"ד 85+), תרגיל מרכזי בקושי בינוני כל 3 דקות להגביר את קצב סיבובי הרגליים ל-30 שניות (סל"ד 100+).
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, תרגיל מרכזי 2*12 דקות בקצב בינוני (סל"ד 85+), 8 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעתיים ורבע קל במסלול מישורי, בשעה השניה של הרכיבה – 15 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+).
יום ש' – רכיבה שלוש וחצי שעות קל במסלול מישורי עם גבעות.

שבוע 5 – הגברה 7-9 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, תרגיל "טמפו-כוח" 2*10 דקות בקצב בינוני (סל"ד נמוך יחסית 70-75), 5 דקות התאוששות בין המאמצים, שחרור.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי בינוני (סל"ד 90+), תרגיל "פירמידה" אחרי חימום טוב- חצי דקה קשה, חצי דקה קל, דקה קשה, דקה קל, דקה וחצי בינוני, דקה וחצי קל, 2 דקות בינוני, 2 דקות קל, דקה וחצי בינוני, דקה וחצי קל, דקה קשה, דקה קל, חצי דקה קשה, שחרור 10 דקות לפחות.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעתיים וחצי קל במסלול מישורי, בשעה הראשונה והשניה של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+).
יום ש' – רכיבה ארבע שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בעליות עבודה בקצב בינוני, כדאי לשלב עמידה של 10 שניות כל 2 דקות, להכין הילוך קשה יותר לפני.

שבוע 6 – הפחתה 6-8 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות. טיפ – לשים לב להתאוששות מלאה בעזרת תזונה ושינה טובה.
יום ב' – רכיבה שעה קל, טיול בקצב חופשי לקפה נחמד.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה), אפשר להחליף בשיעור יוגה, פילאטיס או תרגילים בבית.
יום ד' – רכיבה שעה ורבע קל, תרגיל עיקרי אחרי חימום טוב- 15 דקות טמפו בעומס בינוני ושחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעה וחצי קל, קצב קבוע ומתון.
יום ש' – רכיבה שלוש וחצי שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בעליות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 70-75), כדאי לשלב רכיבה בעמידה של לפחות 15 שניות ברצף כל כמה דקות, להכין הילוך קשה יותר לפני.

שבוע 7 – 7-9 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, תרגיל 2*10 דקות בקצב בינוני (סל"ד 85+), 5 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי בינוני (סל"ד 90+), תרגיל פירמידה אחרי חימום טוב- חצי דקה קשה, חצי דקה מנוחה, דקה קשה, דקה מנוחה, דקה וחצי בינוני, דקה וחצי קל, 2 דקות בינוני, 2 דקות קל, דקה וחצי בינוני, דקה וחצי קל, דקה קשה, דקה קל, חצי דקה קשה, שחרור 10 דקות לפחות.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעתיים וחצי קל במסלול מישורי, בשעה הראשונה והשניה של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+).
יום ש' – רכיבה ארבע שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בעליות עבודה בקצב בינוני, כדאי לשלב עמידה של 10 שניות כל 2 דקות, להכין הילוך קשה יותר לפני. לשים לב ולהתנסות בתזונה מועדפת – בננה, תמרים, פיתה, חטיפים וכו'

שבוע 8 – 8-10 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה וחצי בינוני (סל"ד 85+), חימום טוב, 2*10 אימון טמפו בקצב בינוני חצי דקה בסוף כל מאמץ ללחוץ חזק את כל מה שנשאר, 5 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי קשה (סל"ד 90+), תרגיל פירמידה קשה אחרי חימום טוב, יש ללחוץ הכי חזק שאפשר להחזיק לכל זמן הנתון- 2 דקות חזק, 2 דקות קל, 3 דקות חזק, 3 דקות קל, 4 דקות חזק, 4 דקות קל, 3 דקות חזק, 3 דקות קל, 2 דקות חזק, שחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שעתיים וחצי שעות קל במסלול מישורי, בשעה הראשונה של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+), בשעה האחרונה של הרכיבה 2*5 דקות בקצב בינוני.
יום ש' – רכיבה ארבע וחצי שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בכל העליות עבודה בקצב בינוני מתון (סל"ד 75-80, 80% מדופק מקסימלי) המטרה היא שימור אנרגיה ורכיבה רציפה וזורמת ככל האפשר.

שבוע 9 הגברה – 9-11 שעות רכיבה
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, 4*3 דקות קשה שמתחילות בספרינט בעמידה של 10 שניות ואז קצב קבוע גבוה (סל"ד 90+)ונגמרות בספרינט של 10 שניות בעמידה, 3 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור טוב 10 דקות.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה).
יום ד' – רכיבה שעה וחצי בינוני (סל"ד 85+), חימום טוב, 2*12 אימון טמפו בקצב בינוני חצי דקה בסוף כל מאמץ ללחוץ חזק את כל מה שנשאר, 6 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ה' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו' – רכיבה שלוש שעות קל במסלול מישורי, בשעה הראשונה של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל"ד 85+), בשעה האחרונה של הרכיבה להוסיף תרגיל 2*2 דקות בקצב קשה עם 2 דקות התאוששות..
יום ש' – רכיבה חמש וחצי שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בכל העליות עבודה בקצב בינוני מתון (סל"ד 75-80, 80% מדופק מקסימלי) המטרה היא שימור אנרגיה ורכיבה רציפה וזורמת ככל האפשר.

שבוע 10 – 6-8 שעות רכיבה, הורדת עצימות "טייפר" לקראת המסע
יום א' – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב' – רכיבה שעה ורבע קל, חימום טוב, 20 דקות קצב בינוני קבוע (סל"ד 85+), שחרור.
יום ג' – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה), ניתן להחליף בשיעור יוגה, פילאטיס או תרגילים בבית ולהימנע מעומס יתר לקראת המסע.
יום ד' – רכיבה שעה קל, אחרי חימום טוב, כל 5 דקות האצה קצרה- ספרינט של 10 שניות (סל"ד 100+), סה"כ 5 ספרינטים לחידוד, שחרור.
יום ה' – יום מנוחה אחרון, זמן טוב לעבור על ציוד ואופניים שהכל תקין ולנקות את הראש.
יום ו' – רכיבה 45 דקות קל מאוד, סיבובי רגליים בלבד זה ימנע מהרגליים שלכם להרגיש כבדות מחר.
יום ש' – יום המסע, התרגשות זה חלק מהעניין, הגעתם לסיים אז פשוט תהנו… בהצלחה !

לכל התייעצות ניתן לפנות במייל - orbdayan@gmail.com